ストレスコーピング その3

前回まででストレスコーピングの方法を学びました。
今回は生活習慣を振り返り、リラクセーションをすることによって心身を健全にする方法を学習しました。

3. 生活習慣を振り返る

:セルフワーク その3:
方法
→ 次の質問に○か×で回答

質問1.休養・睡眠
睡眠は十分に取れていますか?
ここでいう十分とは日中に眠気が無く、仕事に支障をきたさない程度の睡眠時間。

私の回答 → ×

質問2.運動
定期的に運動する機会がありますか?
週一回以上、30分以上。または日常で運動する機会を増やしている?

私の回答 → ○

質問3.食事
毎日3食 規則的に食べていますか?
夕食が遅すぎる場合も×

私の回答 → ○

質問4.リラクセーション
週に一回以上、仕事を忘れる時間がありますか?

私の回答 → ○

*基本的な生活習慣であるがこの項目全部○の人は意外と少ない。

*質問1~3についてはそれぞれメンタルヘルスと関連性があることが分かっている。

*質問4は2週間以上仕事のことが頭から離れない状況であるため過労のひとつの指標であると考えられている。

*質問項目が○から×に変わる時、仕事上の負荷がかかっていると考えられる。

*月に1度程度このチェック項目をチェックして自分自身の健康状態を知ることが望ましい。

*体のゆとりができることによって心にもゆとりができてくる。

4. リラクセーション

方法

手の指を組んで上に上げて伸びをする


力を抜いて腕を降ろす

ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする

これを2回繰り返す

リラクセーションの効果
→ 腕に力を入れるとそのあとは力を抜くだけ
→ 力を抜くときにリラクセーションの効果が味わえる

リラクセーションの手順
→ 手足などの末端から全身へ

1.手

a.手を膝の上に乗せてグーに握り5秒間 力を込める
b.5秒後 力を抜く
c.ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする

これを2回繰り返す

2.足

a.足を前方に上げて5秒間 力を込める
b.5秒後 力を抜いて足を床に降ろす
c.ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする

これを2回繰り返す

3.手と足 同時に
a.さっきの手順1と2を同時にやる
b.5秒後 力を抜く
c.ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする

これを2回繰り返す

4.肩

a.肩をすぼめて5秒間 力を入れる
b.5秒後 力を抜いて肩に降ろす
c.ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする

これを2回繰り返す

5.手と足と肩 同時に
a.さっきの手順1と2と4を同時にやる
b.5秒後 力を抜く
c.ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする

これを2回繰り返す

6.お尻
お尻をきゅっと寄せるような感じで5秒間 力を入れる
b.5秒後 力を抜く
c.ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする

これを2回繰り返す

7.手と足と肩とお尻 同時に
a.さっきの手順1と2と4と6を同時にやる
b.5秒後 力を抜く
c.ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする

これを2回繰り返す

8.顔
a.顔のパーツを全部真ん中に寄せる感じで5秒間 力を入れる
b.5秒後 力を抜く
c.ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする

これを2回繰り返す

9.全部同時に
a.さっきの手順1と2と4と6と8を同時にやる
b.5秒後 力を抜く
c.ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする

これを2回繰り返す

最後に大きく深呼吸を3回する

*全部で約7分のリラクセーション

*仕事のことは忘れて休憩に集中することが大事

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