前回まででストレスコーピングの方法を学びました。
今回は生活習慣を振り返り、リラクセーションをすることによって心身を健全にする方法を学習しました。
3. 生活習慣を振り返る
：セルフワーク その３：
方法
→ 次の質問に○か×で回答
質問１．休養・睡眠
睡眠は十分に取れていますか？
ここでいう十分とは日中に眠気が無く、仕事に支障をきたさない程度の睡眠時間。
私の回答 → ×
質問２．運動
定期的に運動する機会がありますか？
週一回以上、３０分以上。または日常で運動する機会を増やしている？
私の回答 → ○
質問３．食事
毎日３食 規則的に食べていますか？
夕食が遅すぎる場合も×
私の回答 → ○
質問４．リラクセーション
週に一回以上、仕事を忘れる時間がありますか？
私の回答 → ○
＊基本的な生活習慣であるがこの項目全部○の人は意外と少ない。
＊質問１～３についてはそれぞれメンタルヘルスと関連性があることが分かっている。
＊質問４は２週間以上仕事のことが頭から離れない状況であるため過労のひとつの指標であると考えられている。
＊質問項目が○から×に変わる時、仕事上の負荷がかかっていると考えられる。
＊月に１度程度このチェック項目をチェックして自分自身の健康状態を知ることが望ましい。
＊体のゆとりができることによって心にもゆとりができてくる。
4. リラクセーション
方法
手の指を組んで上に上げて伸びをする
↓
力を抜いて腕を降ろす
↓
ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする
これを２回繰り返す
リラクセーションの効果
→ 腕に力を入れるとそのあとは力を抜くだけ
→ 力を抜くときにリラクセーションの効果が味わえる
リラクセーションの手順
→ 手足などの末端から全身へ
１．手
a．手を膝の上に乗せてグーに握り５秒間 力を込める
b．５秒後 力を抜く
c．ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする
これを２回繰り返す
２．足
a.足を前方に上げて５秒間 力を込める
b.５秒後 力を抜いて足を床に降ろす
c．ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする
これを２回繰り返す
３．手と足 同時に
a.さっきの手順１と２を同時にやる
b.５秒後 力を抜く
c．ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする
これを２回繰り返す
４．肩
a.肩をすぼめて５秒間 力を入れる
b.５秒後 力を抜いて肩に降ろす
c．ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする
これを２回繰り返す
５．手と足と肩 同時に
a.さっきの手順１と２と４を同時にやる
b.５秒後 力を抜く
c．ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする
これを２回繰り返す
６．お尻
お尻をきゅっと寄せるような感じで５秒間 力を入れる
b.５秒後 力を抜く
c．ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする
これを２回繰り返す
７．手と足と肩とお尻 同時に
a.さっきの手順１と２と４と６を同時にやる
b.５秒後 力を抜く
c．ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする
これを２回繰り返す
８．顔
a.顔のパーツを全部真ん中に寄せる感じで５秒間 力を入れる
b.５秒後 力を抜く
c．ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする
これを２回繰り返す
９．全部同時に
a.さっきの手順１と２と４と６と８を同時にやる
b.５秒後 力を抜く
c．ゆっくり息を吸って吐き出す 深呼吸をする
これを２回繰り返す
最後に大きく深呼吸を３回する
＊全部で約７分のリラクセーション
＊仕事のことは忘れて休憩に集中することが大事